خانه / محاسبه کالری روزانه
محاسبه کالری مورد نیاز روزانه (TDEE)
سن، جنسیت، قد، وزن و سطح فعالیت‌تان را وارد کنید تا کالری روزانه برای نگه‌داشتن، کاهش یا افزایش وزن را ببینید.
این ابزار صرفاً یک برآورد عمومی است و جایگزین مشاوره پزشکی نیست؛ برای برنامه غذایی یا کاهش/افزایش وزن مهم، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
فرمول Mifflin-St Jeor چگونه کار می‌کند؟
این ماشین‌حساب ابتدا متابولیسم پایه (BMR) شما — یعنی کالری‌ای که بدن‌تان فقط برای عملکردهای حیاتی مثل تنفس و گردش خون در حالت استراحت کامل می‌سوزاند — را با فرمول Mifflin-St Jeor محاسبه می‌کند: برای مردان ۵ + (۶.۲۵ × قد به سانتی‌متر) + (۱۰ × وزن به کیلوگرم) − (۵ × سن)، و برای زنان همین فرمول منهای ۱۶۱. این فرمول در مقایسه با فرمول قدیمی‌تر هریس-بندیکت، امروزه دقت بالاتری برای اکثر افراد بزرگسال دارد.
سپس BMR در ضریب سطح فعالیت شما ضرب می‌شود تا کالری مورد نیاز روزانه (TDEE) به دست آید — عددی که واقعاً برای نگه‌داشتن وزن فعلی‌تان لازم دارید. برای کاهش وزن، کسری حدود ۵۰۰ کالری در روز نسبت به TDEE رایج‌ترین توصیه است که تقریباً معادل نیم کیلوگرم کاهش چربی در هفته می‌شود؛ برای افزایش وزن، همین مقدار به‌صورت مازاد کالری اضافه می‌شود. این اعداد نقطه شروع خوبی هستند، اما وزن واقعی بدن به عوامل بسیاری از جمله متابولیسم فردی، هورمون‌ها و کیفیت خواب هم بستگی دارد.
پرسش‌های متداول
BMR و TDEE چه تفاوتی دارند؟
BMR (متابولیسم پایه) کالری‌ای است که بدن شما فقط برای زنده ماندن در حالت استراحت کامل می‌سوزاند. TDEE همان عدد ضربدر سطح فعالیت روزانه شماست و کالری واقعی مصرفی در یک روز عادی را نشان می‌دهد.
این ابزار از کدام فرمول برای BMR استفاده می‌کند؟
از فرمول Mifflin-St Jeor استفاده می‌شود که امروزه دقیق‌ترین و پرکاربردترین فرمول تخمین BMR در میان متخصصان تغذیه است.
چند کالری کم کنم تا وزن کم کنم؟
کسری حدود ۵۰۰ کالری در روز نسبت به TDEE، به‌طور تقریبی معادل کاهش نیم کیلوگرم چربی در هفته است؛ این یک قاعده کلی و تقریبی است، نه یک قانون دقیق فیزیولوژیک.
سطح فعالیت را چگونه انتخاب کنم؟
سطح فعالیت باید شامل ورزش برنامه‌ریزی‌شده و فعالیت روزمره (پیاده‌روی، کار بدنی) باشد؛ اگر مطمئن نیستید، گزینه پایین‌تر را انتخاب کنید و بر اساس نتیجه واقعی وزن‌تان در چند هفته آن را تنظیم کنید.